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Salud Pública – Campañas

Campaña de Hidratación 2018 - Actividad física

Campaña Hidratación 2018 - CGCOF
Toscana Viar Morón
Vocal Provincial de Alimentación
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Bizkaia

Pautas de hidratación en personas que realizan actividad física

La hidratación es básica en todo tipo de personas, pero es más importante, si cabe, si se va a realizar algún tipo de actividad física, sea la que sea. Si la persona va a pasear, ir al monte, jugar al fútbol, etc., debe recordar hidratarse adecuadamente.

Una deshidratación de tan solo un 1% del peso corporal (750 ml en una persona media de 75 kg) supone una alteración en la regulación de la temperatura corporal, y por ello una disminución en el rendimiento físico.

A partir de pérdidas mayores al 2% del peso corporal (1,5 l en una persona media de 75 kg), no solo se produce una disminución del rendimiento, sino que también afecta a la capacidad intelectual, a los procesos digestivos, etc. pudiendo, a partir de una pérdida mayor del 5% tener consecuencias graves.

Las pérdidas a la hora de realizar actividad física dependen de cada persona. Es por eso que se puede hacer un cálculo aproximado de la tasa de sudoración de cada uno, pesándonos antes y después de la realización de ejercicio (siempre teniendo en cuenta la cantidad de líquidos que hayan sido ingeridos en ese intervalo de tiempo).

Recomendaciones generales en personas que realizan actividad física

  • Antes del comienzo de la actividad física es importante llegar hidratado correctamente, si bien no es tampoco recomendable ingerir muchos líquidos justo antes de la actividad. Lo correcto consistiría en haber ingerido la cantidad de líquidos adecuada durante las 24 horas previas.
  • Durante el ejercicio se debe tener (siempre que sea posible) acceso a líquidos para poder ingerir entre 150-300 ml (aproximadamente 1-1,5 vasos) cada 20 minutos. Una hidratación adecuada durante el ejercicio es especialmente importante en situaciones de calor o humedad intensos, y siempre que el ejercicio vaya a ser de alta intensidad o larga duración.
  • Después de una actividad física en la que se hayan tenido pérdidas hídricas por el tipo de actividad o las condiciones climatológicas, habrá que ingerir el 150% del peso perdido a lo largo de las 2-4 horas siguientes. Aparte de la reposición de líquidos, principalmente cuando las pérdidas son mayores al 2%, también es importante reponer las sales que se pierden junto al agua, principalmente el sodio, de manera que la ingesta de líquidos deberá ir acompañada por alimentos salados o valorar la ingesta de bebidas isotónicas que nos ayudarán en este caso.

¿Qué líquidos se recomienda beber?

Si la actividad física va a ser moderada y la duración no va a ser mayor de 1 hora, la primera y mejor opción será siempre el agua.

En cambio, si las condiciones climatológicas (temperatura o humedad), la intensidad o la duración del ejercicio fueran a dar lugar a intensa sudoración, se podría valorar la ingesta de bebidas que incluyesen electrolitos, para favorecer la rehidratación, o carbohidratos, favoreciendo también el rendimiento.

En cualquier caso, lo más importante es ingerir algún líquido que nos ayude a mantener una hidratación correcta, teniendo cuidado con bebidas gaseosas o azucaradas que no estén especialmente indicadas para la rehidratación en el deporte. Puede resultar muy práctico saborizar el agua con infusiones de frutas, por ejemplo, o aumentar la ingesta hídrica aumentando el consumo de frutas, verduras, sopas frías, gazpachos, etc. El alcohol en estos casos no es recomendable, ya que no solo no favorecerá la hidratación, sino que agudizará más la deshidratación por su efecto diurético.

Bibliografía

  • Baker LB, Barnes KA, Anderson ML et al. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2015; 12: 1-11.
  • Iglesias C, Villarino M, Martínez JA et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp. 2011; 26(1). Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003.

(Última modificación:01/08/2018 11:00)

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